إذا كنت تتدرب، فإليك قائمة قصيرة من روايات كمال الأجسام.
1. قاعدة الـ 12 تكرارًا
تتضمن معظم برامج كمال الأجسام هذا العدد من التكرارات لزيادة الكتلة العضلية. والحقيقة هي أن هذا النهج يؤدي إلى عدم توتر العضلات بدرجة كافية للسماح بنمو العضلات بشكل فعال. الجهد العالي، على سبيل المثال.جي جي. للحصول على اكبر قوة فعليك بالأوزان الثقيلة التي تجعل عضلاتك تكبر أكثر تزيد فترات التوتر الأطول من كتلة العضلات عن طريق تكوين هياكل حول ألياف العضلات وبالتالي تحسين القدرة على التحمل. الوصفة القياسية من 8 إلى 12 تكرارًا توفر التوازن، لكن الاستمرار في استخدام هذا البرنامج لن يؤدي إلى مستويات أعلى من القلق مع أوزان أثقل وعدد مرات أقل، كما أنه لن يؤدي إلى مستويات أطول من القلق مع تكرارات أقل وأوزان أخف وتكرارات أفضل. . قم بتغيير نطاقات ممثلك واضبط الأوزان لتحفيز أي نوع من نمو العضلات.
2. قاعدة الثلاثة
هي أنه لا حرج في لعب ثلاث مجموعات، ولكن ليس هناك ما يثير الدهشة في ذلك أيضًا. يجب أن يعتمد عدد المجموعات التي تقوم بها على أهدافك، وليس على قاعدة نصف قرن. كلما زاد عدد التكرارات التي تؤديها لتمرين معين، قل عدد الجلسات التي يجب عليك إكمالها، والعكس صحيح. بدلًا من القيام بالعديد من التمارين المختلفة، حاول القيام بما يتراوح بين 30 إلى 50 تكرارًا. يمكن أن يتكون هذا من مجموعتين من 15 تكرارًا أو 5 مجموعات من 10 تكرارات.
3. ثلاثة إلى أربعة تمارين متتالية
الحقيقة هي أنها مضيعة للوقت. من خلال الجمع بين 12 تكرارًا في ثلاث مجموعات، يكون إجمالي عدد التكرارات 144. إذا كنت تقوم بهذا العدد من التكرارات لمجموعة عضلية معينة، فأنت لا
تتمرن بشكل كافٍ. بدلًا من القيام بالعديد من التمارين المختلفة، حاول القيام بما يتراوح بين 30 إلى 50 تكرارًا.يمكن أن يكون هذا مجموعتين من 15 تكرارًا أو 5 مجموعات من 10 تكرارات.
4. ركبتي وأصابع قدمي
هناك قول مأثور في صالة الألعاب الرياضية:
"لا ينبغي أن تكون ركبتيك أعلى من أصابع قدميك. " » الحقيقة هي أن الميل إلى الأمام قليلاً هو السبب الأكثر احتمالاً للإصابة. وفي عام 2003، أكد باحثون في جامعة ممفيس أن الحمل على الركبتين كان أعلى بنسبة 30 في المائة تقريبًا عندما سمح للركبتين بالتمدد إلى ما بعد أصابع القدم عند وضع القرفصاء. ومع ذلك، زاد ضغط الورك حوالي 10 أضعاف (1000٪) عندما تم تقييد حركة الركبة إلى الأمام. في الواقع، يتطلب منك تمرين القرفصاء إمالة جسمك للأمام، ونقل الحمل إلى أسفل ظهرك. ركز على وضع الجزء العلوي من الجسم وأقل على الركبة. عند أداء تمرين القرفصاء والطعنات، حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا قدر الإمكان. أنها تقلل من الضغط على الوركين والظهر.للوقوف، اضغط على لوحي كتفك معًا وامسكهما بقوة قبل وضع القرفصاء. ثم، أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، حافظ على ساعديك بزاوية 90 درجة على الأرض.
5. ارفع الأثقال وشد عضلات البطن
الحقيقة هي أن العضلات تعمل كمجموعة لتثبيت العمود الفقري وأكبر مجموعة عضلية تتغير حسب نوع التمرين. عضلات البطن المستعرضة ليست دائمًا أكبر مجموعة عضلية.وفي الواقع، خلال معظم التمارين، يقوم الجسم تلقائياً بتنشيط مجموعة من العضلات الضرورية لدعم العمود الفقري. لذا، إذا ركزت فقط على عضلات البطن المستعرضة، فإنك تخاطر باستخدام العضلات الخاطئة والحد من العضلات الجيدة. وهذا يزيد من خطر الإصابة ويقلل من مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه.
المصدر:
https://bearktime.blogspot.com/2023/11/if-youve-been-training-heres-short-list.html
