قلل من الكربوهيدرات المكررة
يعد التقليل من الكربوهيدرات طريقة أخرى بسيطة لتحسين جودة نظامك الغذائي وفقدان المزيد من الوزن. من المفيد بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة ، وهي نوع من الكربوهيدرات منزوعة العناصر الغذائية ومحتواها من الألياف أثناء المعالجة. لا يقتصر الأمر على الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية ، بل يتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم ، مما يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الجوع
ابدأ في عد السعرات الحرارية
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، إما عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادة نشاطك البدني اليومي. يمكن أن يجعلك حساب السعرات الحرارية مسؤولاً عنك ويزيد من الوعي بكيفية تأثير نظامك الغذائي على فقدان الوزن.
اختر مشروبات أفضل
بالإضافة إلى تغيير الأطباق الرئيسية ، يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة أخرى بسيطة لزيادة فقدان الوزن بشكل فعال. غالبًا ما يتم تحميل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة بالسكر والسعرات الحرارية الزائدة التي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت. على العكس من ذلك ، يمكن أن يساعد الماء في الحفاظ على شعورك بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا لخفض استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.
تناول المزيد من الطعام ببطء
يعد الإبطاء والتركيز على الاستمتاع بالطعام أثناء الاستماع إلى جسدك استراتيجية فعالة لتقليل تناول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء. على سبيل المثال ، أفادت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة أن تناول الطعام ببطء يقلل من تناول السعرات الحرارية بمعدل 10٪ ، ويزيد من استهلاك المياه ويؤدي إلى الشعور بالشبع بدرجة أكبر من تناول الطعام بسرعة.
أضف الألياف إلى نظامك الغذائي
الألياف هي مادة مغذية تنتقل عبر جسمك غير مهضومة ، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، ويبطئ إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وفقًا لمراجعة واحدة ، ارتبطت زيادة تناول الألياف اليومية بمقدار 14 جرامًا دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية المتناولة و 4.2 رطل (1.9 كجم) من فقدان الوزن على مدى أربعة أشهر
جرب تدريب المقاومة
تدريب المقاومة هو نوع من النشاط البدني الذي يتضمن العمل ضد نوع من القوة لبناء العضلات وزيادة القوة. بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بتدريب المقاومة ، فإنه قد يعزز عملية التمثيل الغذائي لجعل فقدان الوزن أسهل. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 94 شخصًا أن تدريب المقاومة يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون والتمثيل الغذائي بعد فقدان الوزن ، مما يساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم.
ممارسة الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام ، وعادة ما يستمر الصيام من 16 إلى 24 ساعة. يمكن أن تقلل من الكمية التي تتناولها عن طريق الحد من الإطار الزمني الذي يتم فيه استهلاك الطعام ، مما قد يؤدي إلى تعزيز فقدان الوزن. في الواقع ، تُظهر بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية لفقدان الوزن وقد يكون بنفس فعالية تقييد السعرات الحرارية.
|